A do t’ju bëjë kolagjeni të dukeni më të rinj? A ndihmon magnezi për gjumin? Apo përfitimet janë ekzagjeruar? Dietologia Josie Porter shpjegon se cilët suplemente ia vlejnë dhe cilët jo.
Multivitaminat
Multivitaminat janë ndër suplementet më të përdorura në botë, por për shumicën e njerëzve nuk ka prova se sjellin përfitime të mëdha.
Një nga studimet më të mëdha të kryera deri më sot gjeti vetëm një përmirësim shumë të vogël të kujtesës te të moshuarit që merrnin çdo ditë një multivitaminë. Diferenca ishte minimale: afërsisht një e katërta e një fjale në një test me 20 fjalë. Për humorin, imunitetin dhe mirëqenien e përgjithshme nuk u gjetën përfitime domethënëse te personat që ushqehen normalisht.
Kjo nuk do të thotë se multivitaminat janë të padobishme. Ato mund të jenë të dobishme gjatë shtatzënisë ose në periudha kur nevojat për vitamina dhe minerale rriten, apo kur përthithja e tyre është e ulët. Meqenëse formulat ndryshojnë nga një produkt në tjetrin, këshillohet konsultimi me mjekun ose dietologun.
Sipas autores, “investimi” më i mirë mbetet ushqimi i vërtetë: fruta, perime, drithëra integrale, bishtajore, arra, fara, bulmet ose alternativa të fortifikuara dhe burime të mira proteinash.
Kreatina
Kreatina ka fituar shumë popullaritet vitet e fundit, edhe pse përdoret prej dekadash.
Organizmi e prodhon natyrshëm, ndërsa sasi të vogla merren edhe nga mishi i kuq dhe peshku. Ajo depozitohet në muskuj dhe furnizon energji gjatë aktiviteteve të shkurtra me intensitet të lartë.
Efekti nuk është spektakolar, por kur kombinohet me stërvitje të mirë, marrje të mjaftueshme proteinash dhe rikuperim të mirë, mund të ndihmojë në ngritjen e peshave më të rënda ose në sprint më të shpejtë.
Ndryshe nga shumë lëndë ushqyese, rezervat optimale të kreatinës nuk mund të arrihen lehtësisht vetëm përmes ushqimit.
Kolagjeni
Kolagjeni është proteina kryesore strukturore e lëkurës, tendinave dhe indeve lidhëse. Prodhimi i tij fillon të bjerë gradualisht që nga mesi i të njëzetave.
Shumica e suplementeve përmbajnë peptide kolagjeni të hidrolizuara, të cilat treten dhe përthithen më lehtë.
Studime të kontrolluara sugjerojnë se përdorimi i përditshëm për rreth tre muaj mund të sjellë përmirësime të vogla në hidratimin dhe elasticitetin e lëkurës, veçanërisht te gratë në të 40-at dhe 50-at.
Kolagjeni po studiohet edhe për tendinat dhe kyçet, ku disa studime tregojnë përfitime modeste, sidomos te personat me ngarkesë të madhe fizike ose dëmtime sportive.
Megjithatë, autori thekson se nuk është “zgjidhje magjike”. Para suplementimit duhet të sigurohet marrja e mjaftueshme e proteinave (rreth 30 gramë në çdo vakt), si dhe vitaminës C, e domosdoshme për sintezën e kolagjenit.
Vitamina D
Lëkura prodhon vitaminë D nga rrezet e diellit, por në Mbretërinë e Bashkuar kjo ndodh vetëm nga fundi i marsit deri në fillim të tetorit.
Burimet ushqimore janë të kufizuara, ndaj rekomandohet marrja e 10 mikrogramëve (400 IU) në ditë gjatë vjeshtës dhe dimrit.
Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave dhe përthithjen e kalciumit.
Megjithatë, doza më të larta nuk do të thotë domosdoshmërisht më shumë përfitime. Duke qenë vitaminë e tretshme në yndyrë, ajo grumbullohet në organizëm dhe teprica mund të bëhet e dëmshme.
Magnezi
Suplementet e magnezit reklamohen për gjumë më të mirë, ulje të ngërçeve muskulore, përmirësim të tensionit arterial dhe funksionit të trurit.
Por provat shkencore janë më modeste sesa reklamat.
Përfitimet shihen kryesisht te njerëzit që kanë mungesë magnezi. Një pjesë e mirë e popullsisë nuk arrin sasinë e rekomanduar, kryesisht për shkak të konsumit të ulët të arrave, farave, bishtajoreve, drithërave integrale dhe perimeve me gjethe jeshile.
Një tas me tërshërë dhe fara kungulli ose makarona integrale me qiqra dhe spinaq mund të mbulojnë pothuajse gjysmën e nevojës ditore për magnez.
Elektrolitet
Suplementet me elektrolite përmbajnë natrium, kalium dhe klorur, të cilët ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve.
Megjithëse reklamohen si të domosdoshëm për hidratimin e përditshëm, kjo nuk mbështetet nga provat shkencore.
Organizmi rregullon vetë nivelin e elektroliteve. Për shumicën e njerëzve mjafton të pijnë ujë dhe të ushqehen normalisht.
Vetëm gjatë djersitjes së madhe, ushtrimeve të gjata ose sëmundjeve me humbje të lëngjeve mund të jetë e nevojshme zëvendësimi i tyre.
Omega-3
Shumica e njerëzve në Britani nuk konsumojnë as një racion peshk yndyror në javë.
Peshq si skumbria, salmoni, trofta, sardelja dhe açuja janë burime të shkëlqyera të EPA dhe DHA.
Omega-3 mund të merret edhe nga burime bimore (ALA), por shndërrimi i tij në EPA dhe DHA është i kufizuar.
Për ata që nuk konsumojnë peshk, suplementet me omega-3 nga algat janë një alternativë e mirë. Rekomandohet të përmbajnë gjithsej 250–500 mg EPA dhe DHA.
Ashwagandha
Ashwagandha është një bimë tradicionale e mjekësisë Ayurvedike.
Provat më të forta lidhen me uljen e stresit.
Në studime, përdoruesit raportuan përmirësim të cilësisë së gjumit dhe ulje të kortizolit me rreth 10–30%.
Megjithatë, shumica e pjesëmarrësve kishin nivele normale të kortizolit që në fillim, ndaj nuk dihet nëse ulja e tij sjell përfitime afatgjata.
Autori kujton se ushqimi i rregullt, i pasur me proteina dhe fibra, ndihmon më shumë në stabilizimin e energjisë dhe humorit sesa suplementet.
Fibrat (psyllium)
Suplementet me fibra, sidomos psyllium, kanë prova të mira për trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë, si dhe për uljen modeste të kolesterolit.
Megjithatë, për shumicën e njerëzve është më mirë që fibrat të merren nga ushqimet bimore.
Studime të mëdha kanë treguar se konsumimi i mbi 30 llojeve të ndryshme ushqimesh bimore në javë lidhet me një mikrobiomë më të larmishme dhe më të shëndetshme.
Hekuri
Hekuri mungon më shpesh te gratë me menstruacione, atletët e rezistencës dhe personat që ndjekin dieta vegjetariane ose vegane.
Ai është thelbësor për transportin e oksigjenit, prodhimin e energjisë dhe funksionin njohës.
Por lodhja nuk do të thotë automatikisht mungesë hekuri.
Para suplementimit duhet bërë analizë gjaku, pasi teprica e hekurit mund të shkaktojë kapsllëk, të përziera, dhimbje barku dhe, në raste të rralla, mbingarkesë me hekur.
Burimet më të mira janë mishi i kuq, peshku dhe shpendët, ndërsa burimet bimore përfshijnë thjerrëzat, fasulet, tofu dhe drithërat e fortifikuara.
Vitamina C mund të rrisë përthithjen e hekurit bimor deri në 300%.
Si të ndërtoni një pjatë të balancuar
Dietologia propozon një formulë të thjeshtë:
* Një burim proteinash.
* Dy perime ose fruta me ngjyra të ndryshme.
* Një burim karbohidratesh të pasura me fibra.
* Dy shtesa aromatike, si erëza ose bimë aromatike.
* Një burim yndyrnash të shëndetshme.
Gjithashtu rekomandohet:
* të alternohen 3–5 burime proteinash gjatë javës;
* të përdoren fruta dhe perime të ngrira, të cilat janë po aq ushqyese sa ato të freskëta;
* të provohet çdo javë një ushqim ose recetë e re për të rritur larminë e mikroelementeve në dietë.
Përfundimi i autores: Suplementet mund të kenë vendin e tyre në situata specifike, por për shumicën e njerëzve baza e shëndetit mbetet një ushqyerje e larmishme, e balancuar dhe e pasur me ushqime të plota.
