Agjërimi me ndërprerje premton që ndryshimi i orareve të vakteve, dhe jo domosdoshmërisht përmbajtja e tyre, mund të jetë i dobishëm për shëndetin. Por cilat janë rregullat që duhen ndjekur dhe ato që duhen shmangur?
Ky lloj agjërimi është përqafuar nga të famshmit dhe drejtuesit e suksesshëm për përfitimet e tij në humbjen e peshës dhe shëndetin. Madje, edhe kryeministri britanik Rishi Sunak ka pranuar se e nis çdo javë me një periudhë agjërimi 36-orëshe. Edhe pse ka prova të forta që agjërimi ndihmon trupin në riparim dhe mund të zgjasë jetëgjatësinë, ekspertët e ushqimit paralajmërojnë që kjo metodë mund të mos jetë më e përshtatshmja për humbjen e peshës.
Çfarë është agjërimi me ndërprerje?
Agjërimi me ndërprerje përfshin periudha të gjata pa ushqim mes vakteve të ditës, duke i përqendruar vaktet në një dritare kohore më të shkurtër. Shumica e njerëzve ndjekin modelin “16:8”, që përfshin një agjërim 16-orësh dhe ngrënie gjatë 8 orëve të mbetura. Një variant tjetër është dieta “5:2”, ku për pesë ditë ushqimi është i zakonshëm dhe për dy ditë konsumohet vetëm 25% e kalorive të zakonshme.
Megjithatë, sipas dietologes Rachel Clarkson, agjërimi nuk ndihmon në zhvillimin e një marrëdhënieje të shëndetshme me ushqimin: “Kjo metodë redukton kaloritë, por nuk mëson ndryshimet thelbësore në sjellje për atë që po konsumoni”.
Autofagia dhe përfitimet shëndetësore
Një nga përfitimet më interesante të agjërimit është autofagia, një proces në të cilin trupi ripërdor strukturat e qelizave, duke përfshirë mitokondritë dhe lizozomet. Ky proces ndihmon në heqjen e materialeve të dëmtuara dhe ndërtimin e strukturave të reja qelizore. Autofagia lidhet me mirëmbajtjen e qelizave, përmirësimin e sistemit imunitar dhe madje edhe me frenimin e zhvillimit të kancerit.
Pavarësisht përfitimeve të mundshme, shumica e këtyre studimeve janë bërë te kafshët dhe jo njerëzit, prandaj nuk mund të thuhet me siguri se agjërimi rrit jetëgjatësinë.
Kur ndodh autofagia?
Autofagia zakonisht aktivizohet gjatë gjumit, stërvitjes ose mungesës së ushqimit. Pas ngrënies, trupi kalon në një fazë të quajtur “gjendja e ushqyer”, ku përdor glukozën nga ushqimi si burim energjie. Rreth tre orë pas ngrënies, trupi fillon të përdorë rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj. Kur këto rezerva mbarojnë, trupi kalon në një gjendje të quajtur ketoza, ku përdoren yndyrnat si burim energjie. Pikërisht në këtë fazë aktivizohet autofagia.
Si të agjëroni në mënyrë të sigurt
Agjërimi kërkon rregullimin e ndjenjës së urisë. Hormoni ghrelin, i cili çlirohet kur stomaku është bosh, nxit ndjenjën e urisë, ndërsa hormonet e ngopjes, si leptina, e shtypin këtë ndjenjë. Pijet si uji mund të ndihmojnë në kontrollin e urisë gjatë fazave të para të agjërimit.
Për shumicën e njerëzve, ketoza fillon 12-24 orë pas ngrënies së fundit. Megjithatë, zakonet e përditshme, si ngrënia e karbohidrateve pas darkës ose konsumimi i pijeve të ëmbla, mund të shtyjnë këtë proces, duke penguar kalimin në autofagi.
Clarkson sugjeron fillimin e agjërimit me hapa të vegjël, si ngrënia e vakteve të darkës më herët ose shtyrja e mëngjesit. Me kohë, trupi mund të përshtatet dhe të përfitojë nga ky proces rigjenerues.
Kujdes
Agjërimi me ndërprerje nuk është një zëvendësim për një dietë të balancuar. Për më tepër, studimet e fundit tregojnë se mund të ketë rreziqe të mundshme, përfshirë një rritje të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Për këtë arsye, është e rëndësishme të praktikoni agjërimin në mënyrë të ndërgjegjshme dhe me këshillën e një specialisti.
