Shumica prej nesh e dinë se konsumimi i tepërt i sheqerit nuk është i mirë për shëndetin. Konsumi i tij lidhet me rreziqe shëndetësore si obeziteti, sëmundja e mëlçisë yndyrore, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Për këtë arsye, shumë njerëz e shohin heqjen dorë nga sheqeri si një hap të vlefshëm për mirëqenien.
Por, reduktimi i marrjes së sheqerit jo vetëm që ju ndihmon të shmangni këto dëme, por gjithashtu sjell përfitime të papritura që mund t’i ndjeni shumë shpejt. Përfitimet përfshijnë përmirësimin e humorit, shëndetit të lëkurës, higjienës dentare, funksionit kognitiv dhe performancës atletike, thotë Amy Goodson, nutricioniste dhe dietologe e certifikuar në Dallas.
Çfarë lloji sheqeri është i dëmshëm për ju?
Së pari, duhet kuptuar që jo të gjithë llojet e sheqerit janë të dëmshëm. Ekziston një ndryshim i madh mes sheqernave natyrale dhe sheqernave të shtuara.
•Sheqernat natyrale, si glukoza në bukë, fruktoza në fruta (dhe shumë perime) dhe laktoza në qumësht, ndodhen natyrshëm në ushqime. Këto jo vetëm që ofrojnë energji, por gjithashtu sjellin ëmbëlsi dhe shije që na nxisin të konsumojmë ushqime që përmbajnë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Këto lëndë ushqyese kompensojnë sasinë e sheqerit që përmbajnë.
Për shembull, mangoja përmban më shumë sheqerna natyrale se çdo frut tjetër – mbi 20 gramë në një mang të mesme. Por, ajo përmban gjithashtu proteina, kalcium, hekur, magnez, kalium, vitaminë C dhe, më e rëndësishmja, shumë fibra ushqimore. Fibrat ndihmojnë që sheqeri të përthithet ngadalë, duke e bërë më të lehtë për trupin ta përpunojë atë, shpjegon Alice Lichtenstein, shkencëtare e specializuar në parandalimin e sëmundjeve kronike dhe nutricion në Universitetin Tufts.
•Sheqernat e shtuara, nga ana tjetër, janë ato që shtohen në ushqime ose pije gjatë përpunimit, gatimit ose në tryezë. Këto shfaqen si “sheqerna të shtuara” në etiketën e vlerave ushqyese të një ushqimi. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon kufizimin e konsumit të tyre në jo më shumë se 50 gramë në ditë.
Ka më shumë se 260 emërtime të ndryshme për sheqernat e shtuara në etiketat ushqimore (çdo përbërës që përfundon me “ozë” ose “shurup” është një lloj sheqeri). Këto zakonisht shtohen për të ruajtur ushqimin, për të rritur teksturën ose për të përmirësuar shijen – veçanërisht të ushqimeve ultra të përpunuara dhe shpesh të pashëndetshme.
Problemi kryesor është se ushqimet me sheqerna të shtuara nuk ofrojnë sasi të konsiderueshme vitaminash, mineralesh ose fibrash ushqimore për t’i kompensuar. Kjo është arsyeja pse sheqernat e shtuara shpesh quhen “kalori boshe,” pasi janë kalori pa vlera ushqyese, shpjegon Katherine Zeratsky, dietologe në Klinikën Mayo.
Si ndihmon reduktimi i sheqernave të shtuara në shmangien e rreziqeve shëndetësore
Dëmet e lidhura me konsumimin e tepërt të sheqernave të shtuara janë të konsiderueshme dhe përfshijnë një rrezik të shtuar për zhvillimin e sëmundjeve autoimune si sëmundja Crohn dhe skleroza e shumëfishtë, tension të lartë të gjakut, si dhe një rrezik të shtuar për më shumë se një duzinë llojesh të ndryshme kanceri. Një studim i vitit 2023 i publikuar në BMC Medicine tregon se edhe një rritje prej 5% e konsumit të sheqernave të shtuara lidhet me një rrezik 6% më të lartë për sëmundje të zemrës dhe 10% më të lartë për goditje në tru.
Këto dëme ndodhin pjesërisht sepse çdo sheqer i konsumuar që nuk përdoret për energji ruhet si yndyrë, “duke rezultuar në shtim në peshë dhe rezistencë ndaj insulinës – gjë që çon në diabet, obezitet dhe pasoja të tjera negative,” shpjegon Elaine Hon, dietologe klinike dhe specialiste e certifikuar për kujdesin dhe edukimin mbi diabetin pranë Stanford Health Care.
